Sporten met het ideale sportdrankje!

Door:    Frans Groeneveld

Gewichtsconsulent

 

 

Nu we tijdens onze training echt niet meer om de warmte heen kunnen lijkt het mij wel zo gepast om eens wat meer duidelijkheid te geven over onze vochtinname voor, tijdens en na het sporten.

 

Om te beginnen is het belangrijk te beseffen dat ons lichaam voor ruim 60% uit water bestaat. Dit vocht is belangrijk voor een aantal zeer belangrijke functies. Één van deze functies is onze warmte regulatie.

Als wij bewegen produceren wij warmte en hoe intensiever onze bewegingen zijn des te meer energie en dus ook warmte wij leveren. Maar liefst 75% van de energie die wij bij bewegingen leveren wordt omgezet in warmte. Deze warmte wil ons lichaam uiteraard kwijt (om oververhitting te voorkomen) en daarom gaan wij transpireren. Om het vocht op onze huid te laten verdampen is namelijk (warmte)-energie nodig en tijdens onze inspanningen hebben we daar dus genoeg van. Wanneer je, om wat voor reden dan ook, moeilijker transpireert, kan je dus ook moeilijker je lichaamswarmte kwijt. Zeker met dit warme weer moet je dan voorzichtig omgaan met intensieve trainingen

 

Naast onze warmte regulatie heeft het vocht in ons lichaam verder nog een functie bij onze bloedcirculatie, het functioneren van onze nieren, de processen van onze spijsvertering, de osmotische druk in en buiten onze lichaamscellen en niet te vergeten ons hersen- , ruggenmerg-   en oogvocht.

Met deze gegevens in ons achterhoofd kan je dus eenvoudig verklaren waarom een vochttekort tot veel lichamelijke klachten kan leiden. Al vanaf 4% vocht verlies kunnen klachten ontstaan als hoofdpijn, misselijkheid, tot zelf braken en diaree. Vanaf 10 % vochtverlies ontstaat zelfs een levensbedreigende situatie.

 

Wat moeten we doen om het vochtverlies tegen te gaan?

Volgens de gemiddelde richtlijnen staat ons lichaam per dag tussen 2000 tot 2800 ml vocht af. Uiteraard zijn deze cijfers afhankelijk van een aantal factoren. De omgevingstemperatuur en inspanning zijn er daar twee van.

Om je vochtbalans op peil te houden zal je dus dagelijks dezelfde hoeveelheid vocht op moeten nemen als dat je verloren hebt. Doe je dat niet, dan breng je jouw lichaam uit balans.

 

Als je gaat sporten is het van belang dat je vóór het sporten al wat gedronken hebt. Dit kan je nog een half uur tot een kwartier van tevoren doen.

Wil je tijdens of na het sporten jouw vochtbalans snel weer op peil brengen dan is het van belang dat de drank die je drinkt dezelfde osmotische waarde heeft als ons bloed of eventueel een lagere waarde.

Osmose is het verschijnsel dat water beweegt tussen de binnenzijde en buitenzijde van de celwand. Het water beweegt van het deel met minder opgeloste stoffen (bijvoorbeeld zoetstoffen) naar het deel met meer opgeloste stoffen. De osmotische druk van een drank bepaalt in welke richting de vloeistof zich door een celmembraan heen (bijv. de darmwand) verplaatst.

Wanneer je een drankje neemt met veel suikers, dan stroomt er water vanuit de bloedbaan en de darmwandcellen naar de darmen. M.a.w. je onttrekt water uit je lichaam!

Neem je echter een drankje met weinig zoetstoffen dan is de richting omgekeerd en wordt het water van het drankje uit de darmen opgenomen en komt het juist in de bloedbaan terecht.

 

Hypotoon, Isotoon of Hypertoon?

Wellicht heb je wel eens van een hypotone, een isotone of een hypertone drank gehoord.

Er wordt bij dit soort dranken gekeken naar de hoeveelheid deeltjes (suikers en zouten) die de drank per 100 ml. bevat en deze hoeveelheid wordt vergeleken met de hoeveelheid in ons bloed.  

Een hypotone drank heeft een lagere osmotische druk omdat het minder deeltjes bevat dan ons bloed.

Een isotone drank heeft een osmotische druk die gelijk is aan die van ons bloed.

Een hypertone drank heeft een osmotische druk die hoger is dan ons bloed.

 

Vooral de hypotone drank is dus goed om je vochtgehalte aan te vullen. Wil je daarbij ook nog wat extra energie tot je nemen dan is de isotone drank de beste oplossing. Een hypertone drank is veel geconcentreerder en zal dus langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan een isotone of hypotone drank. Deze dranken moeten bij fysieke inspanningen daarom vermeden worden, zeker in warme weersomstandigheden. Bovendien verhogen ze het risico op maag- en darmklachten. Zo zijn vruchtensappen geen goede sportdrank omdat de osmotische druk daarvan veel te hoog is. Wanneer je toch vruchtensap wilt drinken, moet je deze verdunnen met gewoon water.

Pas na een intensieve training van langer dan een uur kan je je glycogeenvoorraden goed aanvullen met een hypertone sportdrank. Maar dan moet je tijdens je training niet te veel vocht hebben verloren.

 

Wanneer je training niet langer dan een uur duurt kan je nog steeds het beste gewoon water drinken.

Eventuele drankjes met koolhydraten gaan dan namelijk niet op tijd hun energie leveren. Dit is dan ook één van de redenen waarom er in de sportruimtes van ons sportcentrum alleen water gedronken mag worden.

 

De ideale dorstlesser tijdens sportbeoefening langer dan een uur

• smaakt goed
• bevat 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml.
• 40-110 mg natrium
• 12-22,5 mg kalium
• bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitamines, ...).

 

Voorbeelden van sportdranken
Hypotone drankjes: water, sportwater, Isostar Fast Hydration Powertabs
Isotone drankjes: AA isotone, Aquarius Rehydration, Extran Hydro, Isostar
Hypertone drankjes: Extran Energy, AA high energy, AA multi-nine, Dextro Energy